Как подготовить своё тело к беременности и облегчить состояние

Беременность — очень сложный период для организма девушки. Поэтому важно знать, как подготовиться к беременности и подготовить тело физически. Ребенок, который постоянно растёт в желудке, а с этим ряд гормональных перестроений и изменение центра тяжести тела, оказывают большое влияние на работоспособность мамочки. Идёт гораздо большая нагрузка на ее мышцы и связки, а значит — на общее состояние и самочувствие . Вот почему стоит подготовиться к этому исключительному состоянию гораздо раньше. Предпочтительно за несколько месяцев до планируемой беременности. Какие упражнения делать, какие группы мышц укреплять и почему?

Что происходит с телом во время беременности?

Повышенная гибкость, меньшая стабильность. Гормоны (особенно релаксины и эстрогены), которые были активны с самого начала беременности, расслабляют связки, суставные капсулы и сухожилия, что снижает стабильность всего тела, а также его эластичность. Во время этих изменений также происходит смещение центра тяжести тела, что вызывает изменение самой позы и то, как передвигается беременная.

Большая нагрузка на мышцы живота и позвоночника

Животик будущей мамы, растущий каждый день, подвергается гораздо большей нагрузке, чем раньше. Слабые мышцы живота могут слишком сильно растягиваться и подвергаться сильному разъединению, которое как во время, так и после беременности, если ее не лечить, может вызвать неприятные симптомы, такие как свисающий живот, боль в спине или грыжа. В свою очередь, паравертебральные мышцы, соединенные с мышцами живота, сокращаются все больше и больше, вызывая боль. Вытягивающий вперед живот придает им вес и способствует боли в области шеи, поясницы или нижней части спины.

Ослабленный тазовые мышцы

Растущий ребенок также давит на особую часть мышц — те, что расположены на дне таза, ответственные за задержку мочи или сексуальные ощущения.

Сосредоточиться на диафрагме

Матка, которая растет вместе с ребенком, сжимает (особенно в конце беременности) диафрагму и легкие, вызывая затруднения дыхания и быструю утомляемость.

Почему стоит заниматься до беременности?

Все вышеперечисленные факторы являются неотъемлемыми элементами каждой беременности. Однако, готовясь к этому раньше, мы можем укрепить определенные мышечные части и значительно повысить нашу эффективность. Благодаря соответствующему «закаливанию» тела примерно за 12 или около того месяцев до начала беременности, у нас есть возможность избежать многих неприятных заболеваний, которые могут возникнуть во время беременности. Например, боли в спине, недержания мочи.

Кроме того, если бы мы были активны до беременности, наше тело готово к усилиям и во время нее. Дамы, которые ранее занимались некоторыми видами спорта, часто могут продолжать тренировки без каких-либо проблем, хотя, конечно, после соответствующих изменений. Напротив, девушкам, которые до беременности не занимались активно, не рекомендуются физические нагрузки в первом триместре. «Неподвижное» тело может реагировать слишком бурно, создавая угрозу ребенку или матери.

Здоровое тело до беременности имеет также больше шансов на зачатие. Исследования подтверждают, что умеренная физическая активность (достаточно 30 минут в день) положительно влияет на общее состояние здоровья и фертильность . Эндорфины, вырабатываемые во время занятий, также называются гормонами счастья, расслабляют и настраивают не только тело, но и разум.

Упражнения лучше всего начинать с легких, постепенно увеличивая их интенсивность. Однако не забывайте быть умеренным. Слишком интенсивные, очень утомительные активности, направленные на потерю веса, не особо полезны перед беременностью. Так как подготовить тело к беременности?

Какие части мышц укреплять до беременности?

Конечно же тазовые. Любой урологический физиотерапевт начнет тренировку с мышц тазового дна. Хотя их не видно (они глубоко спрятаны у основания таза), они играют очень важную роль в организме каждой девушки. Они несут ответственность за поддержание внутренних органов в нужном месте и, следовательно, за поддержание мочи и кала, а также за удовольствие во время полового акта. Тренированные, они также означают профилактику геморроя , растяжений живота и снижения риска эпизиотомии уже во время родов.

Как тренировать мышцы тазового дна?

Тренируются они сжатием и расслаблением. Изначально, чтобы чувствовать их хорошо, стоит сосредоточиться только на этом. Затем мы присоединяем дыхание: вдыхаем — затягиваем, выдыхаем — расслабляемся. Наконец, мы добавляем еще один элемент, то есть движение. Мы стараемся делать наши тренировки, вставая, гуляя, поднимая покупки или другой вес, постепенно увеличивая количество повторений. Оптимальной тренировкой для старта может быть серия из 10 зажимов / разжимов, сделанная 5 раз в день. Их можно делать везде и всегда — на работе, во время прогулки или за покупками.

Мышцы спины

Упомянутое ранее: изменение центра тяжести тела и самой позы, не поддерживаемое никакими упражнениями, может быть причиной болей в спине, возникающих даже в самом начале беременности. Таким образом, реализация хороших привычек в отношении осанки (подъем не сильно тяжелых предметов, правильно сидеть, двигаться), защита не только самого позвоночника, но и мышц тазового дна перед зачатием ребенка, уже будет «запрограммирована» в голове будущей матери. Благодаря этому ей не придется изучать эти действия, а только автоматически выполнять их, ориентируясь на другие, более приятные вещи. Укрепленные паравертебральные мышцы, особенно пояснично-крестцовый сегмент, который принимает наибольшую нагрузку, наградят вас здоровой и безболезненной (или гораздо менее болезненной) беременностью.

Как тренировать мышцы спины?

Тренировка, посвященная сильному позвоночнику, в основном включает в себя упражнения на стабилизацию.

1. Ложимся на животик, можно подстелить что-то мягкое , чтобы было удобно и ноги сводим вместе.
2. В идеале руки завести за голову, то есть так, чтобы они лежали на затылке. Но если изначально будет тяжело, то первое время можно руки не заводить.
3. Теперь одновременно приподнимаем вверх плечи и ноги, при этом всё время смотрим вниз.

Первое время может показаться тяжело, но потом станет легче. Так мы укрепим не только спинные мышцы, но и ягодицы и растянем позвоночник. Выполняйте не более семи раз. Если получается только 3 раза, то делайте 3. Со временем можно при желании увеличить количество, но постепенно.

Мышцы живота

Эта группа мышц также очень важна для нашего позвоночника, потому что в совокупности с мышцами спины они держат позвоночник . Чем они сильнее до беременности, тем ниже вероятность болей в спине и дисфункции. Их тренировка также важна с точки зрения предотвращения растяжения прямых мышц живота. Благодаря активным мышцам до беременности они будут восстанавливаться легче и быстрее после рождения ребенка.

1. Изначально прилечь на спину и расслабиться. Не забываем выпрямить ноги.
2. Далее приподнимаем голову вверх и пытается подбородком прикоснуться к груди.
3. Как подняли голову и наклонились ждём 3-4 секунды и опускаем.
4. Выполняется такое упражнение не чаще двух раз в день, а количество подъёмов может быть 4-5, смотрите по состоянию.

К тому же, если сидеть с прямой осанкой и при этом глубоко дышать, то также будет полезна для мышц живота. Они растягиваются и сокращаются, что хорошо. Почаще ходите пешком и выполняйте гимнастику, так будут задействовано большее количество мышцы. Ведь это также является ответом на вопрос — «как подготовить тело к беременности?».

Диафрагмальные мышцы

Активация диафрагмы является еще одним не менее важным элементом в нашей подготовке к беременности. Благодаря способности работать с этой важной дыхательной мышцей, даже до того, как забеременеть, нам будет намного легче функционировать, когда растущий животик сжимает диафрагму и укорачивает дыхание. Обучение сознательному дыханию также полезно в повседневных стрессовых ситуациях как форма немедикаментозного расслабления и релаксации. Благодаря диафрагме мы также можем лучше насыщать организм кислородом.

Как тренировать мышцы диафрагмы?

Для начала следует понять, где это вообще находится.

1. Сперва лечь на спину и поместить одну руку в зону груди, а другую на живот.
2. Когда вы вдыхаете через нос, она должна погружаться в брюшную полость, а живот при этом набухать.
3. Это важно, научиться дышать именно ей, когда увеличивается живот, а не грудь.
4. Во время выдоха мы как-бы выталкиваем животом воздух, но не сильно.

Лежа на спине можно научиться дышать правильно. ведь вы будете руками контролировать, что у вас набухает, живот или грудь, старайтесь дышать животом. В первое время будете сбиваться, но это нормально. Главное дойти до того, что на подсознательном уровне будете дышать именно через живот. Теперь вы знаете как подготовить тело к беременности и минимизировать последствия этого периода.